Przestań się oszukiwać. Tylko w ten sposób naprawdę zaczniesz dobrze wyglądać
Albo wierci z głodu w brzuchu, albo nie widzisz efektów. Nie jest tajemnicą, że szczupły brzuch robi się w kuchni, ale tylko pod warunkiem, że jesteś wobec siebie szczery. Aby zdrowo i sprawnie zbudować atrakcyjną sylwetkę, musisz obliczyć wskaźnik aktywności PAL oraz zapotrzebowanie kaloryczne. A w tych dwóch kwestiach naprawdę lubimy siebie oszukiwać.
- Obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego oraz określenie wskaźnika aktywności fizycznej jest niezbędne, jeśli chcemy walczyć o nową sylwetkę.
- Często określając te dane oszukujemy siebie, by wyliczyć jak najniższy bilans kaloryczny.
- Podajemy najprostszy wzór na obliczenie, ile kalorii i ćwiczeń potrzebujesz, by schudnąć.
W teorii o tym wiemy, w praktyce sami siebie sabotujemy, bo jak przychodzi do określenia poziomu aktywności fizycznej, to albo zaznaczamy, że robimy więcej, niż naprawdę lub zaniżamy aktywność, by liczba kalorii w bilansie była jak najmniejsza.
Współczynnik aktywności PAL: jak obliczyć?
Niezależnie, czy korzystacie z aplikacji, obliczacie sami, czy serce wam podpowiada, współczynnik PAL powie wam, ile jeść, żeby odżywić swój organizm, a nie tylko wysuszyć go na rodzynkę.Wskaźniki PAL przedstawiają się następująco:
- 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
- 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu lub do dwóch godzin aktywności w tygodniu;
- 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu, cztery godziny spacerów i ruchu lub praca fizyczna bez treningów;
- 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu, codzienny ruch np. dojazd od pracy rowerem;
- 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.
No fajnie, są cyferki, a co dalej?
Po pierwsze nie oszukuj się. Jeśli zupełnie się nie ruszasz, zaznacz 1,1. Zaznaczając niską lub umiarkowaną aktywość, zwróć uwagę na swoje codzienne zajęcia. Jeśli dwa razy dziennie robisz 15-minutowy spacer po dziecko do przedszkola (30 min. umiarkowanego ruchu) albo raz w tygodniu chodzisz poharatać gałę z chłopakami (60 min. intensywnego treningu) to też się liczy. Nawet jeśli po meczu idziecie na piwko.
Miej na uwadze to, że jeśli ty biegasz 50 km tygodniowo, a twoja żona uprawia jogę 5 razy dziennie, wasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie się różniło.
– Nie porównuje się do siebie dwóch osób, każdy jest odrębną jednostką ze swoimi zapotrzebowaniami. Ważne jest, aby nie jeść za mało, ponieważ procesy, które zachodzą w organizmie, mogą wyhamować. Jeżeli jemy powyżej swojego zapotrzebowania, będziemy przybierać na wadzę – mówi Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk i trener personalny, związana z Rukola Catering.
Trening siłowy ma zupełnie inną dynamikę niż trening cardio, stąd inaczej musi być skomponowany posiłek, który dostarczy energię na czas wizyty na siłowni albo długie weekendowe wybieganie.
– Przyjęło się, że sporty wytrzymałościowe potrzebują więcej węglowodanów i rzeczywiście przynosi to oczekiwane rezultaty. Znam jednak osoby na dietach wysokotłuszczowych, które biegają maratony lub na wielkim high carb, które trenują siłowo – mówi trenerka.
Jak dostosować dietę do stopnia aktywności?
Czyli, ile jeść na diecie? Sporo jest sposobów na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Podamy najprostszy, a zarazem najdokładniejszy wzór.Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
- współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
- współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
Gratulacje! Obliczyłeś podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala twojemu organizmowi przetrwać. Teraz pomnóż tę liczbę przez współczynnik aktywności, który określiłeś dla siebie w rozdziale wyżej.
I teraz już prosto:
- Chcesz schudnąć? Odejmij od ostatecznego wyniku rachunku 500 kcal.
- Chcesz robić masę? Dodaj do ostatecznego wyniku rachunku 500 kcal.
Ile posiłków dziennie jeść, by schudnąć?
I bardzo ważna kwestia. Jeśli w dni treningowe twoja dieta wydaje ci się niewystarczająca, idziesz spać głodny, a budzisz się bez energii, to oznacza, że zjadłeś za mało.W dni treningowe możesz zjeść 6, a nawet 7 posiłków, jeśli dobrze rozłożysz je w czasie. Kluczem są oczywiście posiłki przed i po treningowe, których nie możesz opuścić.
W sytuacji, gdy wracasz z siłowni o godz. 18.00, zjadasz kolację o 19.00, a spać kładziesz się o 12.00, nie ma się, co oszukiwać. Wrzuć coś na ruszt. Twoje mięśnie nie regenerują się tylko chwilę po posiłku. To długotrwały proces, który potrzebuje środków do działania.
Zapytasz: czy to się zmieści w bilansie?
– W takim wypadku, jeżeli mamy dni z i bez treningu, można wybrać 5 posiłków dostosowanych kalorycznie do dnia bez aktywności, a w dni treningowe dokładać posiłek okołotreningowy – mówi Patrycja Zabrzeska. Wtedy zbilansowanie będzie idealne.
I podpowiada: "W drugą stronę, jeżeli mamy przeważającą ilość dni z aktywnością, to wybieramy wyższą kaloryczność, a w dni regeneracji zjadamy, np. jeden posiłek mniej, rezygnując z 2 śniadania bądź podwieczorku".
Najważniejsze to zacząć dbanie o sylwetkę zgodnie ze sobą. Twój organizm wie, co robi. Jeśli nieustannie odczuwasz ssanie w żołądku i zaczęły się u ciebie problemy z regeneracją np. słaba jakość snu, to znaczy, że jesz za mało.
Nie bój się kalorii, nie bój się przesadzić z kaloriami. Bo jak mówi stara zasada: "łatwiej kijek pocienkować niż go potem pogrubasić". To, co przytyjesz, wypocisz na treningach.
Długotrwałe osłabienie i wyniszczenie organizmu zajmie ci o wiele więcej czasu niż półgodzinna sesja na rowerku, podczas której spalisz zjedzonego na kacu burgera.
Może cię zainteresować: Ponad 80 proc. więcej mięśni! Wystarczy, że będziesz trenował o tej porze dnia