W ten weekend też nie odeśpisz. Chyba że sprawdzisz, jak zapewnić sobie dawkę głębokiego snu
W ten weekend to się wyśpisz! Od dziś chodzisz spać wcześnie i śpisz bite 8 godzin. A w poniedziałek wstaniesz jak skowronek. Muszę cię rozczarować. Weekend to za mało, żeby zregenerować mózg. Sen głęboki, którego tak rozpaczliwie potrzebujesz, nie przychodzi na pstryknięcie palców. Ale możesz się o niego postarać.
- Sen głęboki to najbardziej regenerująca faza snu, której brak wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
- Według badań, aby zregenerować mózg po kilkudniowej deprawacji snu potrzeba aż 12 nocy zawierających wystarczającą ilość snu głębokiego.
- Przedstawiamy 8 rad, które, wprowadzone w życie, zapewnią ci spokojny i dobry sen.
A jeśli od dawna nic ci się nie śni, to masz problem, bo nie doświadczasz najbardziej regenerującej fazy snu.
Co to jest sen głęboki?
Sen głęboki to wcale nie śnienie w środku nocy. Wbrew pozorom zaczyna się dość wcześnie. Już 20-30 minut po zaśnięciu. Jego szczytowy moment wypada w połowie nocy.Sen głęboki odpływa i wraca do nas co jakiś czas. Każda sesja takiego odpoczynku trwa około godziny i powtarza się co kolejne 90 minut. Najbardziej wartościowe są dwie pierwsze godziny snu głębokiego. Z biegiem nocy fazy się skracają.
Ten rodzaj snu najbardziej regeneruje organizm. W fazie snu głębokiego produkujemy większość hormonu wzrostu, utrzymuje funkcjonowanie układu odpornościowego, wzmacnia kości i mięśnie oraz naprawia szkody, które spowodowały wirusy, choroby oraz przetrenowanie.
Sen głęboki inaczej zwany snem wolnofalowym jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.
Ile snu potrzebujesz?
Odpowiemy najświeższym badaniem polskich naukowców.Dr hab. Halszka Kontrymowicz-Ogińska, profesor UJ i psycholog oraz dr Jeremi Ochab, fizyk z UJ przeprowadzili badania, które dowiodły, że jeden weekend nie wystarczy, by odespać wszystkie zarwane noce.
W ich badaniu wzięły udział 23 osoby. Przez pierwsze 4 dni eksperymentu spały tyle, ile wskazały jako optymalny dla siebie czas snu. Potem przez 10 kolejnych nocy mieli spać nie dłużej niż 5 godzin i 20 minut.
Badania EEG wskazały, że mimo pełnej regeneracji organizmu w dni, w których uczestnicy mogli spać zgodnie ze swoim rytmem, po kilku dniach skróconego snu ich fale alfa nie wróciły do normy. Moc obliczeniowa mózgu spadła.
Naukowcy założyli, że 3-4 dni sennej regeneracji wystarczą, by siły badanych wróciły. Bardzo się pomylili. Wyniki uczestników badania poprawiły się dopiero 12. dnia!
Jak rozpoznać niedobory snu?
Długotrwały brak głębokiej fazy snu ma wiele konsekwencji zdrowotnych. Dlatego warto wiedzieć, kiedy przyda się nam kilka dni regulacji snu, by odzyskać jasność myślenia.Cierpisz na niedobory snu, jeśli:
- jeśli masz problem ze skupieniem się w czasie czytania lub oglądania telewizji,
- nie masz siły ruszyć się, gdy już usiądziesz na kanapie lub fotelu,
- męczysz się jazdą samochodem, która trwa dłużej niż godzinę,
- nie potrafisz utrzymać swojej uwagi, gdy z kimś rozmawiasz,
- stanie w korku ulicznym sprawia, że usypiasz za kierownicą.
Badania pokazują, że oznaki niedoboru snu różnią się u dzieci i dorosłych. Podczas gdy dorośli stają się ospali i rozdrażnieni. Dzieci z kolei wykazują nadmierną aktywność, miewają problemy z koncentracją oraz odczuwają przygnębienie i smutek.
Skutkami braku dobrego snu są:
- szybsze starzenie się,
- obniżona odporność,
- problemy z uczeniem się,
- utrudniona umiejętność podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów,
- brak kontroli emocji,
- zwolnienie czasu reakcji.
Jak spać, żeby się wyspać?
Przeczytaj, wydrukuj, zapamiętaj lub rozklej po całej sypialni. Oto lista zachowań, które zapewnią ci dobry, długi i regenerujący sen głęboki.- Idź spać i budź się o tej samej porze każdego dnia. Ustal dzieciom porę snu i rutynę przed snem.
- Staraj się zachować ten sam harmonogram snu w dni powszednie i weekendy. Godziny, w których wskakujesz do łóżka w tygodniu i w dwudzionku niech nie różnią się od siebie o więcej niż godzinę. Późne wstawanie i spanie do późna w weekendy może zakłócić rytm snu i czuwania zegara biologicznego.
- Na godzinę przed snem unikaj forsownych ćwiczeń i jasnego sztucznego światła, na przykład z ekranu telewizora lub komputera. Takie światło może sygnalizować mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić.
- Unikaj ciężkich i/lub dużych posiłków w ciągu kilku godzin przed snem. (Lekka przekąska jest w porządku.) Unikaj również napojów alkoholowych przed snem.
- Unikaj nikotyny (zarówno z papierosów, jak i produktów terapii zastępczej: plastrów, tabletek, e-papierosów) i kofeiny (w tym napojów gazowanych zawierających kofeinę, kawy, herbaty i czekolady). Nikotyna i kofeina są stymulantami, a obie substancje mogą zakłócać sen. Działanie kofeiny może trwać nawet 8 godzin.
- Spędzaj czas na zewnątrz każdego dnia i bądź aktywny fizycznie.
- Niech twoja sypialnia będzie miejscem, w którym jest cicho, ciemno i chłodno. To najlepsze warunki do spania.
- Weź gorącą kąpiel lub użyj technik relaksacyjnych przed snem.
Wprowadź w życie i do zobaczenia za 12 dni.
Na podstawie: www.nhlbi.nih.gov
Może cię zainteresować: "Nie miałem skrupułów". Ojcowie zdradzili swoje patenty na sen przy niemowlaku