5 porcji, czyli ile? Oto konkretne wyliczenia, ile owoców i warzyw powinno jeść twoje dziecko

• Badania wykazują, że dzieci w wieku przedszkolnym spożywają zbyt mało owoców i warzyw.
• Jedna zalecana przez WHO porcja warzyw i owoców to 400 gramów.
• Taką porcję zapewniają 2 jabłka, 5 garści malin, 2 czerwone papryki lub 20 pomidorków koktajlowych.
• Owoce i warzywa w diecie dziecka można zastąpić 100 proc. sokiem.

Moje dzieci najchętniej z warzyw to jadłyby czekoladę. Zresztą w ramach przytulania ich do zdrowego żywienia kupiliśmy książkę "Wiem, co jem: Czekolada", która tylko utrwaliła efekt zakochania chłopców i ziaren kakaowych.

Niemniej, moje niepałające miłością do zielonego dzieci, nie są wyjątkiem. Dużym motorem do zmiany, którą chciałabym wprowadzić, są badania, o których przeczytacie poniżej.

Bardzo ważne dane dot. niedoborów witamin u dzieci

Ilość spożywanych owoców wśród dzieci jest niezgodna z zaleceniami. W badaniu „Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence study - Helena” 1/4 nastolatków w analizie spożycia z 2 dni nie jadła owoców w ogóle.

W badaniu tym stwierdzono u dzieci niedobory witamin tj. kwasu foliowego (15 proc.), witaminy D (15 proc.), β-karotenu (25 proc.) i witamina E (5 proc.).

W badaniu HBSC z kolei odnotowano spadek spożycia owoców i warzyw wśród polskich nastolatków. Badania wykazują, że również dzieci w wieku przedszkolnym spożywają zbyt mało owoców i warzyw. Przedszkolaki, u których częściej niż w innych grupach wiekowych obserwuje się wybiórcze jedzenie, są szczególnie narażone na niedobory witaminy C.

Każdy rodzic wie, jak trudno namówić małe dziecko do próbowania warzywa lub owocu o dziwnym kształcie, strukturze i kolorze, czyli w mniemaniu dzieci, większości z nich.

Dobra informacja jest taka, że nie trzeba bardzo się wysilać, by zapewnić optymalną dzienną porcję warzyw i owoców swojemu dziecku.

Ile owoców i warzyw to jedna porcja?

Owoce i warzywa są produktami, które powinny być jedzone w największej ilości w ciągu dnia. Nie ma wątpliwości, że dieta bogata w warzywa i owoce (WHO rekomenduje min. 400 g dziennie w podziale na 5 porcji) wpływa korzystnie na nasze zdrowie.

A ile to 400 gramów? Oto kilka propozycji:

Owoce:

• 2 jabłka;
• 4 garście czereśni;
• 5 garści malin;
• 40 owoców zielonych winogron;
• 1,5 grejpfruta;
• 4 kiwi.

Oczywiście, jeśli dziecko niechętnie próbuje nowych owoców, wygodnym dodatkiem do drugiego śniadania do szkoły może być 100 proc. sok albo mus owocowy lub warzywno-owocowy. Dziecku zdecydowanie łatwiej jest wypić sok lub zjeść mus zwłaszcza na krótkiej przerwie w szkole. Metoda ta jest szczególnie dobra dla dzieci, które nie lubią surowych warzyw czy owoców, w ten sposób możemy zastąpić 1 z 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.

Doktor Kozioł-Kozakowska zauważa, że dzieci z natury są niechętne do jedzenia warzyw, ze względu na ich gorzki smak i radzi, aby mimo wszystko szczególny nacisk kłaść na tę grupę produktów.

- Już w okresie niemowlęcym dietę należy rozszerzać najpierw od warzyw, a potem dopiero owoców, udowodniono, że dopiero kilkunastokrotne podanie danego produktu zwiększa jego akceptację- tłumaczy dietetyk.

Warzywa:

• 4 gotowane buraki;
• 2 całe czerwone papryki;
• 8 paczek kiełków jarmużu;
• 4 garstki minimarchewek;
• 20 pomidorków koktajlowych;
• 2 kolby kukurydzy.

Czasem, by zachęcić dzieci do spróbowania nowych produktów, warto zbudować wokół nich historię, otworzyć mapę i prześledzić szlak handlowy, który przybyły do nas np. banany. Ja czytam z dziećmi książeczki o tym, skąd się wzięły pomidory, jak kiedyś ludzie uprawiali zboża i robili mąkę, jak udało się wyhodować banany, które nie mają pestek. 

Na razie moje dzieci nie rzuciły się do próbowania pomidorów, ale udało nam się kupić kilka kolorowych odmian, rozkroić owoce i policzyć wszystkie pestki. To całkiem nieźle, jak na początek przygody z tym miękkim warzywem.

- Oprócz licznych witamin i składników mineralnych zawierają polifenole, które jak pokazują wyniki badań, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe. A błonnik pokarmowy w nich zawarty, dodatkowo wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom oraz kształtuje prawidłową odporność poprzez wspieranie namnażania korzystnych bakterii w jelitach - tłumaczy dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk kliniczny, jedna z założycielek Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości Dziecięcej.

Ile soku można podać dziecku?

• Niemowlęta nie powinny pić soków owocowych,
• dla małych dzieci w wieku 1-3 lat jest to 100 ml,
• dla dzieci w wieku 4-6 lat 110-130 ml,
• dla dzieci 7-16 lat 210-230 ml dziennie .

Małe dzieci nie powinny spożywać soku przez cały dzień, dlatego zwracajmy uwagę na długość jego spożywania z butelek ze smoczkiem lub kubków niekapków. Nadmierna ekspozycja zębów na węglowodany może również prowadzić do próchnicy zębów, dlatego dzieci nie powinny otrzymywać soku przed snem.

- Warto podkreślić, że wbrew niektórym opiniom soki owocowe nie zwiększają ryzyka otyłości u dzieci. Przegląd badań dotyczący soków owocowych i ich wpływu na masę ciała u dzieci nie potwierdza związku pomiędzy spożywaniem 100 proc. soków owocowych a otyłością u dzieci - informuje dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

Co więcej, spożywanie soku owocowego może ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ dzieci pijące soki owocowe spożywają mniej wysokokalorycznych przekąsek. Spożywanie 100 proc. soku owocowego może pomóc w uzyskaniu dziennego zapotrzebowania na witaminę C, kwas foliowy, wapń, β-karoten i magnez.

--------------------------

Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska - doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum oraz studiów doktoranckich na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum. W pracy zawodowej specjalizuje się w dietetyce pediatrycznej zajmuje się głównie pacjentami z problemami gastrologicznymi zaburzeniami karmienia oraz dziećmi z otyłością. Wiceprzewodnicząca krakowskiego oddziału Polskiego Towarzystwa Dietetyki, członek założyciel Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości Dziecięcej.