Odżywki białkowe - konieczność czy fanaberia? Trenerka personalna rozprawia się z mitami o suplach
Odżywki białkowe, keratyna albo BCAA, gdzieś ciągle jakiś fitness guru pozuje z wielką paką producenta supli i utwierdza cię w przekonaniu, że bez tego nie wyhodujesz porządnego bicepsa. Pytamy trenerkę personalną i dietetyczkę, czy jest sens bawić się w suple, gdy sport uprawia się amatorsko, a kiedy dodatkowa porcja białka naprawdę ma znaczenie.
- Mięśnie nie rosną tylko od wzięcia odżywki białkowej.
- Keratyna poprawia przyrost mięśni, siłę oraz wydajność, dodatkowo wspomoże ich regenerację i wygląd.
- Zawsze należy zacząć od dobrze dobranej i skomponowanej diety. To podstawa naszej zmiany. Bez tego najlepsze suplementy nic nam nie dadzą.
- Patrycja Zabrzeska, psychodietetyczka i trenerka personalna o tym, czy warto brać odżywki białkowe i suplementy ćwicząc na siłowni i w domu.
Nieważne, jak się zabierzesz za aktywność fizyczną i właściwe odżywianie, samo kupienie suplementu białkowego nie zrobi z ciebie napakowanego zwierzaka.
A co zrobi? Konsekwencja. Ale o tym innym razem, teraz pochylamy się nad suplami, które wystają zza lady każdej siłowni. Czy skusić się i kupić? Czy zaufać trenerowi z Instagrama, który promuje inne suple? Czy samo białko wystarczy? Po co je brać? Dodatkowe białko regeneruje czy rozbudowuje mięśnie?
Odpowiedzi na pytania dotyczące odżywek białkowych w dietach i treningach sportowców amatorów udzieliła Patrycja Zabrzeska - psychodietetyk, trener personalny, dietetyk w Rukola Catering Dietetyczny.
Od czego warto zacząć suplementację? Czy warto "coś" brać, zanim postawimy na trening siłowy?
Przy aktywności fizycznej w formie treningu siłowego warto najpierw zwrócić uwagę na posiłki, które zjadamy w ciągu dnia i około treningu. Jeżeli są one odpowiednio zbilansowane, jak najbardziej można dołączyć podstawową suplementację. Niezbędna będzie witamina D3 i K2 w odpowiedniej dawce, witaminy z grupy B, witamina C.
Warto też zadbać o podaż magnezu oraz probiotyków. Taką suplementację powinien przyjmować każdy, kto chce lepiej wykorzystywać potencjał swojego organizmu. Kolejne suplementy możemy dobierać już bardziej indywidualnie pod konkretny cel.
Pierwszym wyborem, jeśli myślimy o suplementach, są odżywki białkowe. Wszyscy siłacze z Instagrama pozują z wielkimi puszkami odżywek. Jakie są najczęstsze błędy w spożywaniu białka w proszku?
Odżywki białkowe rzeczywiście kojarzą się z kulturystami z siłowni. Gdy w gabinecie polecam je w codziennej diecie, słyszę od klientów, że nie chcą mieć aż takich mięśni.
Pragnę uspokoić, że mięśnie nie rosną tylko od wzięcia odżywki białkowej. To wieloletnia praca i dużo innych czynników. Dobrej jakości produkt białkowy może świetnie pomóc wchłaniać niezbędne aminokwasy, które budują muskulaturę, ale też wpływają na prawidłową pracę wątroby, układu nerwowego i krwiotwórczego.
Problemem jest skład takich odżywek. Warto wybierać te z jak najkrótszym i czystym składem, bez dodatków, cukru itp. Jeżeli mamy ochotę na białko smakowe, to wybierajmy to najbardziej naturalne.
Drugi rzut to kreatyna. Czy jest bezpieczna i czy potrzebna w czasie rozbudowy masy mięśniowej? Na co trzeba uważać, jeśli chcemy zacząć brać kreatynę?
Kreatyna też kojarzy nam się z kulturystyką, choć jej działanie jest bardzo szerokie. Wspomaga pracę mózgu, zapobiega chorobom neurologicznym, pomaga w regulacji glukozy, zmniejsza zmęczenie i sprawnie redukuje tkankę tłuszczową, ponieważ dzięki niej produkuje się więcej ATP, zatem regeneracja po treningu będzie szybsza i mięśnie nie będą spalane.
Przy rozbudowie masy mięśniowej faktycznie kreatyna będzie pomocna. Poprawi przyrost mięśni, siłę oraz wydajność, dodatkowo wspomoże ich regenerację i wygląd. Gdy decydujemy się na kreatynę, weźmy pod uwagę jakość i pewność pochodzenia. Dobrze sprawdzi się zarówno jabłczan, jak i cytrynian.
Czy muszę mieć rozpisaną przez trenera dietę, aby zacząć brać suplementy?
Zawsze należy zacząć od dobrze dobranej i skomponowanej diety. To podstawa naszej zmiany. Bez tego najlepsze suplementy nic nam nie dadzą.
Moim podopiecznym polecam zacząć od prawidłowego odżywiania, potem wprowadzać aktywność fizyczną, a dopiero później całą resztę składowych. Co do diety powinna być ona dostosowana do naszego stylu życia i stanu zdrowia, nie ma jednej dobrej diety dla wszystkich. Jeżeli dietę chce nam rozpisać trener, to dobrze, aby miał wiedzę i umiejętności w tej dziedzinie.
Czy da się zbudować dobrą sylwetkę bez supli? Jak bardzo suplementy uzupełnią braki kaloryczne w diecie?
Da się, ale tylko, jeśli organizm jest zupełnie zdrowy, młody i nie ma niedoborów.
Dobra sylwetka to szerokie pojęcie - niektórzy chcą schudnąć, inni zrobić ładną rzeźbę albo budować masę mięśniową. W każdej sytuacji postępowanie będzie inne, ale zawsze będzie wymagać dobrej diety z poprawnie dobraną kalorycznością i suplementacji, aby wesprzeć organizm w podstawowych procesach.
Suplementy w większości mają znikomy udział kaloryczny. Wyjątkiem jest wysokokaloryczne białko stosowane w celu budowana masy i podaży dodatkowych kalorii.
O co chodzi z BCAA i czy tego też potrzebują faceci, którzy budują sylwetkę na siłowni?
BCAA to aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie może wytworzyć. W jego skład wchodzi leucyna, walina oraz izoleucyna. Oprócz tego, że polepszają przyrost masy mięśniowej i przyspieszają regenerację po treningu, to każdy z nich daje jeszcze coś od siebie - leucyna m.in. hamuje kortyzol, walina reguluje prace hormonu wzrostu, a izoleucyna m.in. reguluje cukier we krwi. Zatem jeżeli jest taka potrzeba, to zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą po BCAA sięgać.
-------------------------------------------
Patrycja Zabrzeska – psychodietetyk i trener personalny, w swojej pracy łączy trzy najważniejsze aspekty naszego życia - Ciało, Umysł, Duszę. Od 3 lat dietetyk w Rukoli, cateringu dietetycznym, który wspiera odżywianie na najwyższym poziomie. Ponadto pracuje przy programie kardiologicznym z holistycznym podejściem do zdrowia człowieka oraz prowadzi własny gabinet. Ciągle poszerza wiedzę podczas wielu szkoleń, akademii, warsztatów i kursów. Wielka entuzjastka dobrej suplementacji, optymalizującej pracę ludzkiego organizmu.
Może cię zainteresować: Trening na każdym parkingu. Ci kierowcy ciężarówek w trasę zabierają hantle i sprzęt do ćwiczeń