zapotrzebowanie kaloryczne, ćwiczenia na schudnięcie
Ile kalorii jeść, by chudnąć: jak obliczyć zapotrzebowanie kcal i aktywność Fot. Pexels
Reklama.
  • Obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego oraz określenie wskaźnika aktywności fizycznej jest niezbędne, jeśli chcemy walczyć o nową sylwetkę.
  • Często określając te dane oszukujemy siebie, by wyliczyć jak najniższy bilans kaloryczny.
  • Podajemy najprostszy wzór na obliczenie, ile kalorii i ćwiczeń potrzebujesz, by schudnąć.
  • Kluczem do fajnej sylwetki nie jest niejedzenie kolacji po godz. 18, stosowanie postów czy rezygnacja z białego pieczywa. W przypadku zrzucania kilogramów kluczem jest deficyt kaloryczny.
    W teorii o tym wiemy, w praktyce sami siebie sabotujemy, bo jak przychodzi do określenia poziomu aktywności fizycznej, to albo zaznaczamy, że robimy więcej, niż naprawdę lub zaniżamy aktywność, by liczba kalorii w bilansie była jak najmniejsza.

    Współczynnik aktywności PAL: jak obliczyć?

    Niezależnie, czy korzystacie z aplikacji, obliczacie sami, czy serce wam podpowiada, współczynnik PAL powie wam, ile jeść, żeby odżywić swój organizm, a nie tylko wysuszyć go na rodzynkę.
    Wskaźniki PAL przedstawiają się następująco:
  • 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
  • 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu lub do dwóch godzin aktywności w tygodniu;
  • 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu, cztery godziny spacerów i ruchu lub praca fizyczna bez treningów;
  • 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu, codzienny ruch np. dojazd od pracy rowerem;
  • 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.
  • No fajnie, są cyferki, a co dalej?
    Po pierwsze nie oszukuj się. Jeśli zupełnie się nie ruszasz, zaznacz 1,1. Zaznaczając niską lub umiarkowaną aktywość, zwróć uwagę na swoje codzienne zajęcia. Jeśli dwa razy dziennie robisz 15-minutowy spacer po dziecko do przedszkola (30 min. umiarkowanego ruchu) albo raz w tygodniu chodzisz poharatać gałę z chłopakami (60 min. intensywnego treningu) to też się liczy. Nawet jeśli po meczu idziecie na piwko.
    Miej na uwadze to, że jeśli ty biegasz 50 km tygodniowo, a twoja żona uprawia jogę 5 razy dziennie, wasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie się różniło.
    – Nie porównuje się do siebie dwóch osób, każdy jest odrębną jednostką ze swoimi zapotrzebowaniami. Ważne jest, aby nie jeść za mało, ponieważ procesy, które zachodzą w organizmie, mogą wyhamować. Jeżeli jemy powyżej swojego zapotrzebowania, będziemy przybierać na wadzę – mówi Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk i trener personalny, związana z Rukola Catering.
    Trening siłowy ma zupełnie inną dynamikę niż trening cardio, stąd inaczej musi być skomponowany posiłek, który dostarczy energię na czas wizyty na siłowni albo długie weekendowe wybieganie.
    – Przyjęło się, że sporty wytrzymałościowe potrzebują więcej węglowodanów i rzeczywiście przynosi to oczekiwane rezultaty. Znam jednak osoby na dietach wysokotłuszczowych, które biegają maratony lub na wielkim high carb, które trenują siłowo – mówi trenerka.

    Jak dostosować dietę do stopnia aktywności?

    Czyli, ile jeść na diecie? Sporo jest sposobów na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Podamy najprostszy, a zarazem najdokładniejszy wzór.
    Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
  • współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
  • współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)
  • Gratulacje! Obliczyłeś podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwala twojemu organizmowi przetrwać. Teraz pomnóż tę liczbę przez współczynnik aktywności, który określiłeś dla siebie w rozdziale wyżej.
    I teraz już prosto:
  • Chcesz schudnąć? Odejmij od ostatecznego wyniku rachunku 500 kcal.
  • Chcesz robić masę? Dodaj do ostatecznego wyniku rachunku 500 kcal.
  • Ile posiłków dziennie jeść, by schudnąć?

    I bardzo ważna kwestia. Jeśli w dni treningowe twoja dieta wydaje ci się niewystarczająca, idziesz spać głodny, a budzisz się bez energii, to oznacza, że zjadłeś za mało.
    W dni treningowe możesz zjeść 6, a nawet 7 posiłków, jeśli dobrze rozłożysz je w czasie. Kluczem są oczywiście posiłki przed i po treningowe, których nie możesz opuścić.
    W sytuacji, gdy wracasz z siłowni o godz. 18.00, zjadasz kolację o 19.00, a spać kładziesz się o 12.00, nie ma się, co oszukiwać. Wrzuć coś na ruszt. Twoje mięśnie nie regenerują się tylko chwilę po posiłku. To długotrwały proces, który potrzebuje środków do działania.
    Zapytasz: czy to się zmieści w bilansie?
    – W takim wypadku, jeżeli mamy dni z i bez treningu, można wybrać 5 posiłków dostosowanych kalorycznie do dnia bez aktywności, a w dni treningowe dokładać posiłek okołotreningowy – mówi Patrycja Zabrzeska. Wtedy zbilansowanie będzie idealne.
    I podpowiada: "W drugą stronę, jeżeli mamy przeważającą ilość dni z aktywnością, to wybieramy wyższą kaloryczność, a w dni regeneracji zjadamy, np. jeden posiłek mniej, rezygnując z 2 śniadania bądź podwieczorku".
    Najważniejsze to zacząć dbanie o sylwetkę zgodnie ze sobą. Twój organizm wie, co robi. Jeśli nieustannie odczuwasz ssanie w żołądku i zaczęły się u ciebie problemy z regeneracją np. słaba jakość snu, to znaczy, że jesz za mało.
    Nie bój się kalorii, nie bój się przesadzić z kaloriami. Bo jak mówi stara zasada: "łatwiej kijek pocienkować niż go potem pogrubasić". To, co przytyjesz, wypocisz na treningach.
    Długotrwałe osłabienie i wyniszczenie organizmu zajmie ci o wiele więcej czasu niż półgodzinna sesja na rowerku, podczas której spalisz zjedzonego na kacu burgera.