W zdrowym ciele zdrowy duch. Przygotowując się do kibicowania, pamiętaj o ruchu i zdrowym jedzeniu
Kibicowanie narodowym drużynom na takich imprezach sportowych jak Mistrzostwa Europy w Piłce Nożnej to bez dwóch zdań ogromna frajda. Czy powinien być to jednak tylko impuls do przejrzenia harmonogramu spotkań na boisku, zakupienia kibicowskich gadżetów i oglądania meczów w telewizji? Dużo racji mają ci, którzy twierdzą, że wielkie turnieje sportowe powinny też uczyć kibiców, by nie byli jedynie biernymi widzami.
Przywołaj z pamięci jakieś widowiskowe akcje na boisku, czy to strzelanie goli albo obronę bramki. Robi wrażenie, prawda? Te sukcesy piłkarzy, którymi się tak cieszysz, nie biorą się znikąd. To wynik wielu intensywnych treningów i zapewne też odpowiedniej diety. Warto, oglądając wyczyny ulubionych zawodników, brać z nich przykład w odniesieniu do wysiłku, jaki podjęli, by teraz osiągać sportowe sukcesy.
Jakie lekcje można wyciągnąć z historii piłkarzy? Przede wszystkim, że warto inwestować w ruch, nawet nie dla sławy, a głównie dla zdrowia. Nie bądź tylko kibicem, który prowadzi siedzący tryb życia. Ruszaj się, spaceruj, biegaj, wykonuj proste ćwiczenie w domu czy na dworze, może też samemu zainteresuj się jakimś sportem. Wcale nie musi być to piłka nożna! Każda regularna aktywność fizyczna będzie na wagę złota.
Troszcząc się o własną kondycję, nie zapomnij również o prawidłowej diecie dla siebie. Zwróć uwagę na to, co jesz, uwzględnij więcej witamin i składników mineralnych w swoim codziennym jadłospisie, przykładaj wagę do regularności posiłków i stawiaj na sprawdzone metody obróbki cieplnej (np. grillowanie z wytapianiem tłuszczu czy gotowanie na parze). I oczywiście celuj w produkty spożywcze o wartościowym i naturalnym składzie.
Teraz jest idealny czas na zmiany. Najbliższy mecz EURO, zwłaszcza taki, w którym grają biało-czerwoni, to dzień, który możesz uświetnić jakimiś niecodziennymi przysmakami przyjaznymi dla ciała i ducha. Jakimi? Zachęcamy cię do skorzystania z trzech poniższych przepisów na smakowite i zdrowe przekąski. Udostępniamy je dzięki uprzejmości Sokołów, którego produkty znalazły się w składzie tych kulinarnych propozycji.
1. Kanapka z wołowiną z grilla z domowymi piklami i chrupiącą sałatą
Składniki na 2-3 kanapki:
- 1 szt. stek wołowy antrykot lub rostbef Sokołów Uczta Qulinarna (ok. 250 g)
- bułki ciabatta 2-3 szt. lub 1 bagietka francuska
- 1 garść świeżej rukoli lub ulubionej sałaty
- 50 g masła czosnkowego
- 1 pomidor malinowy
- 100 g domowych pikli
- 50 g majonezu
Przygotowanie kanapki:
1. Stek wyjmij z lodówki na godzinę przed smażeniem, wyjmij z opakowania, osusz, przypraw solą i świeżo mielonym pieprzem oraz natrzyj niewielką ilością oleju.
2. Następnie usmaż na rozgrzanym ruszcie do ulubionego poziomu wysmażenia, odstaw w ciepłe miejsce, by odpoczął.
3. Pieczywo rozetnij na pół, ale nie do końca, następnie zapiecz na rozgrzanym ruszcie grilla.
4. Rumiane pieczywo posmaruj masłem czosnkowym i majonezem.
5. Na spodnią część ułóż sałatę, pomidora pokrojonego w cienkie plastry oraz ulubione domowe pikle.
6. Wołowinę pokrój w jak najcieńsze plasterki w poprzek włókien.
7. Kanapka składa się z wielu składników, ale jej złożenie to tylko kilka chwil.
Składniki na masło czosnkowe:
- 1 kostka masła 200 g
- 3-5 ząbków czosnku posiekanego bądź przeciśniętego przez praskę
- natka pietruszki drobno posiekana
Przygotowanie masła:
1. Składniki wymieszaj z miękkim masłem.
2. Przypraw do smaku solą.
Marynata do pikli:
- ocet spirytusowy 1 l rozrobiony w stosunku 1:4 z wodą
- ziele angielskie
- liść laurowy
- kilka ziaren pieprzu
- 150 g cukru
- 50 g soli
Pikle:
- ulubione warzywa
Przygotowanie pikli:
1. Wszystkie składniki marynaty wymieszaj w garnku, doprowadź do wrzenia i wyłącz.
2. Wybrane warzywa (np. kalafior, cebula, papryka, ogórek, cukinia, rzodkiewka) pokrój w plasterki i zalej w słoiku gorącą zalewą. Najlepiej przygotować pikle przynajmniej dzień wcześniej. Możesz trzymać je w lodówce nawet kilka tygodni.
Autor: Dominik Moskalenko
2. Domowy grillowany kebab
Składniki na 5 porcji:
- 1 kg karkówki Sokołów
- 3 ząbki czosnku
- 1 czubata łyżeczka papryki mielonej ostrej
- 1 łyżka kminu rzymskiego w ziarnach
- 0,5 łyżki gorczycy w ziarnach
- 2 łyżki papryki słodkiej wędzonej
- 1,5 łyżek oregano
- 1,5 łyżek tymianku
- 1 łyżeczka curry
- 250 g boczku w plastrach
- Kilka ziarenek kolorowego pieprzu w ziarnach
- 0,5 szklanki oliwy
- 5 chlebków pita
- Pęczek paragów
Domowy Colesław – składniki na 5 porcji:
- 0,5 główki kapusty
- Ćwierć główki kapusty czerwonej
- 1 marchewka starta
- 1 mała cebula
- 2,5 łyżek majonezu
- 0,5 cytryny sok i skórka
- Szczypta cukru
- sól i pieprz
Dip paprykowy – składniki na 5 porcji:
- 300 g jogurtu greckiego
- O,5 pęczka świeżej mięty
- 3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 4 czerwone papryki
- sól i pieprz
Polskie tzatzyki:
- 2 ogórki gruntowe
- 100 g jogurtu greckiego
- 1/2 ząbka czosnku
- 1 łyżeczka oliwy extra vergine
- listek mięty świeżej
- sok z 1/2 cytryny
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Przygotowanie:
Marynowanie mięsa:
1. Karkówkę kroimy w 2 cm plastry i każdy z nich delikatnie rozbijamy.
2. Do moździerza przekładamy: czosnek, kmin, gorczycę, pieprz w ziarnach i rozgniatamy na jednolitą przyprawę. Przekładamy do miski i dodajemy pozostałe składniki marynary mięsa. Łączymy ze sobą.
3. Każdy kawałek mięsa zanurzamy w marynacie i odstawiamy na kilka godzin do zamarynowania.
Dip z grillowanych papryk:
1. Na rozgrzanym ruszcie układamy paprykę i grillujemy, aż będzie lekko zwęglona. W tym czasie siekamy miętę i dodajemy do czosnku.
2. Zgrillowane papryki obieramy ze skórek, usuwamy gniazda nasienne. Paprykę kroimy bardzo drobno i dodajemy do pozostałych składników razem z jogurtem greckim. Doprawiamy przyprawami. Zostawiamy do przegryzienia.
3. Mięso zamarynowane wyjmujemy wcześniej z lodówki i pozwalamy złapać temperatury pokojowej. Następnie grillujemy na rozgrzanym ruszcie. Mięso powinno się mocno zarumienić.
4. Szparagi doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy oliwą z oliwek i smażymy.
5. Boczek w plastrach grillujemy na chipsy. Następnie nim będziemy posypywać naszego kebaba z wierzchu.
6. Grillujemy Pitę, skrapiając ją zimną wodą z obu storn. Zyska świeżości. Mięso ścinamy na plastry. Następnie do gorącej pity dodajemy sosy, surówkę, szparagi grillowane i serwujemy.
Domowy Colesław:
1. Usuwamy wierzchnie liście kapust, a następnie za pomocą ostrego noża lub szatkownicy kroimy na drobne kawałki.
2. Marchew myjemy, ścieramy na tarce i dodajemy do kapusty.
3. Cebulę szatkujemy w drobną kostkę i dodajemy do pozostałych składników.
4. Łączymy pozostałe produkty i zostawiamy w lodówce do przegryzienia na około 2h. Jeżeli chcemy uzyskać głębię smaku, dodajemy Tabasco.
Polskie tzatziki:
1. Ogórki myjemy, obieramy ze skórki i ścieramy na tarce na dużych oczkach. Pozostawiamy w miseczce. Przed dodaniem do pozostałych składników odsączamy z soku.
2. Jogurt grecki mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą, sokiem z cytryny oraz posiekaną miętą. Dodajemy ogórki i dokładnie mieszamy. Doprawiamy świeżo mielonym pieprzem i solą.
3. Przed podaniem koniecznie chłodzimy w lodówce.
3. Domowe tacosy z wołowiną
Składniki:
- skirt lub antrykot Sokołów Uczta Qulinarna 1 kg
- sól 10 g
- pieprz 5 g
- olej 30 ml
- papryka padron 10 szt
- marchew 150 g
- limonka 2 szt
- czosnek 10 g
- kolendra 0,5 pęczek
- czerwona cebula 150 g
- mango 1 szt
- kukurydza 3 szt
Przygotowanie:
1. Mięso wyjmujemy z lodówki na ok. 1h przed grillowaniem. W międzyczasie kroimy marchewkę w paski, cebulę w pióra, padrony zostawiamy w całości.
2. Skirt nacieramy solą. Rozgrzewamy grilla do min. 250 stopni. Skirt ma długie włókna i ściąga się podczas obróbki cieplnej, zatem grillujemy go zwykle dłużej niż zwykłego steka np. z rostbefu czy antrykotu. Obracamy mięso co 2,5 minuty. Czynność powtarzamy 4 razy = 10 min. W przypadku antrykotu mięso obracamy maksymalnie 2 razy. Następnie odstawiamy je do odpoczynku.
3. Warzywa grillujemy krótko – mają być chrupiące.
4. Mięso kroimy w paski po odpoczynku.
5. Placki podgrzewamy także na grillu, smarujemy delikatnie sosem baja, kładziemy mięso, warzywa, grillowane krewetki, na górę świeże mango i kolendrę, skrapiamy sokiem z limonki.
Składniki na tortillę:
- 300 g mąki typ 500 + 50 g do podsypywania
- 5 g soli
- 75 g masła
- 175 ml mleka
- 30 ml oleju do smażenia
Przygotowanie:
1. Mąkę pszenną przesiewamy do miski.
2. Rozpuszczamy masło, wsypujemy sól i wlewamy do niej mleko.
3. Ciepłą mieszankę wlewamy partiami do mąki, mieszamy. Kiedy płyn zlepi mąkę, wyciągamy je z miski na posypaną mąką stolnicę i zagniatamy miękkie i elastyczne ciasto. Ciasto nie może być lepkie, przy zagniataniu kilka razy podsypujemy je mąką.
3. Wyrobione ciasto zawijamy w folię i odkładamy na pół godziny na blat. Następnie dzielimy całość na 3 porcje, następnie każdą z nich na kolejne trzy. Zostawiamy 3 sztuki, a resztę zawijamy, żeby nie obsychała. Porcję ciasta formujemy w kulkę, kulkę w palcach rozklepujemy na placek, a placek wałkujemy na 6-7 cm średnicy i grubość 3 mm.
4. Placki wrzucamy na grilla dosłownie na 30 sekund po każdej ze stron. Zdejmujemy, trzymamy placek na talerzyku pod grubą bawełnianą ściereczką, żeby nie pozwolić mu wystygnąć.
Sos Baja
Składniki:
- czerwona papryka 100 g
- jalapeno 20 g
- majonez baza 0,5 L
- sok z limonki 15 ml
- parmezan 20 g
- pieprz czarny młotkowany 3 g
- szczypta oregano
- czosnek świeży 10 g
- suszona cebula 5 g
Mayo Baza:
Składniki:
- 2 całe jaja
- 0,3 l oleju
- sól 5 g
- sok z limonki 15 ml
- 5 g cukru
Przygotowanie:
1. Paprykę oczyszczamy z gniazd nasiennych, kroimy w grube kawałki, to samo robimy z jalapeno. Warzywa miksujemy w blenderze razem z przyprawami i parmezanem. Na koniec dodajemy majonez bazę i dokładnie mieszamy.
2. Na tortillę kładziemy wszystkie przygotowane dodatki. Ilości wedle uznania.