Praca przy biurku to killer dla kręgosłupa. Podpowiadamy, jak skutecznie zacząć się ruszać
Wyniszczającemu ludzki kręgosłup siedzącemu trybowi życia sprzyja nieustanny rozwój technologii, która ułatwiając pracę fizyczną, wpływa na to, że sporo stanowisk pracy to stanowiska biurowe lub usługowe, wciąż w pozycji siedzącej. Obrazu całości dopełnia przywiązanie do prywatnych i publicznych środków transportu (samochody, autobusy, metra) oraz kulturowe nawyki wypoczynku (jedzenie, czytanie, oglądanie na siedząco).
– Jeśli złożymy cały czas, który spędzamy w pozycji siedzącej i porównamy do całego dnia, okaże się, że siedzimy kilka, a nawet kilkanaście godzin w ciągu doby. Niestety utrwalanie pozycji siedzącej nie wpływa pozytywnie na nasze ciało. Wyprostowana sylwetka u człowieka, który stoi tylko na dwóch nogach, wskazuje na przystosowanie naszego gatunku właśnie do pozycji stojących i chodzących – mówi Klaudia Sommer, Trener Certyfikowany przez Rehasport w Well Fitness z klubu Kleczków we Wrocławiu.
Jak długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej przyczynia się do problemów z kręgosłupem? Po pierwsze, osłabia mięśnie posturalne, czyli stabilizujące naszą sylwetkę. "Wyłączeniu" ulegają mięśnie brzucha, zwłaszcza głębokie, mięśnie grzbietu i mięśnie pośladkowe. Po drugie, siedzący tryb życia zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe. Jeśli ten jest wywierany długotrwale, to może prowadzić do ich degeneracji i podwyższa ryzyko wystąpienia dyskopatii, czyli uszkodzenia dysków kręgosłupowych.
Klaudia Sommer dodaje, że brak ruchu prowadzi do zmniejszenia elastyczności osłabionych mięśni i ograniczenia zakresów ruchomości. Konsekwencją mogą być przeciążenia, kontuzje i zmiany zwyrodnieniowe. – Wszystkie te negatywne następstwa siedzącego trybu życia prowadzą do bólów kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, i zmian w postawie ciała – podkreśla ekspertka. A ból może narastać i stać się bardzo dotkliwy.
Co może uchronić nas przed różnego rodzaju dolegliwościami pleców? Odpowiedź jest prosta – ruch. Nie musi być to od razu jakaś sportowa czy wyczynowa aktywność. – Podstawowy ruch, który powinniśmy włączyć w nasz styl życia, to odwrotność siedzenia, czyli chód – wskazuje Klaudia Sommer. Dodatkowo warto wzbogacić go o naprawdę proste ćwiczenia, które mają za zadanie przeciwdziałać schorzeniom kręgosłupa.
Zacznijmy od wypracowania nawyku chodzenia. Co godzinę wstawajmy od biurka i udajmy się na krótki spacer. Zamiast parkować samochód jak najbliżej punktu docelowego, znajdźmy miejsce parkingowe nieco dalej i pokonajmy resztę drogi pieszo. Tak samo postępujmy z komunikacją miejską: wysiądźmy na wcześniejszym przystanku, aby część drogi przejść na piechotę. A zamiast wygodnej windy wybierajmy schody.
Spacery jako forma aktywnego wypoczynku powinny stać się codziennym rytuałem każdego z nas, niezależnie od tego, jak dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Poza tym naszemu kręgosłupowi dobrze zrobią niewymagającego wielkiego wysiłku ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie osłabionych mięśni. Można je podzielić w zależności od umiejscowienia mięśni na naszym ciele, a więc na pośladki, brzuch i grzbiet.
– W przypadku mięśni pośladków pomocne będą wznosy bioder, przysiady i zakroki. By wzmocnić mięśnie brzucha, można trenować poprawne oddychanie z użyciem mięśni głębokich brzucha, przyjąć pozycję niedźwiedzia czy wykonać ćwiczenie znane jako "martwy robak", czyli leżeć na plecach z uniesionymi rękami i nogami, wykonując na przemian np. ruchy przeciwnej ręki i nogi – podpowiada Klaudia Sommer.
W zakresie treningu dla mięśni grzbietu osłabionych długotrwałym trybem życia na siedząco Trenerka Certyfikowana przez Rehasport w Well Fitness zaleca przede wszystkim podciąganie na taśmach TRX (specjalnych pasach treningowych, które pozwalają na różnorodny trening z obciążeniem własnego ciała), a także wznosy ramion w wielu płaszczyznach przy jednoczesnym leżeniu na brzuchu.
W przypadku głębszych problemów w obrębie kręgosłupa warto skonsultować się z fizjoterapeutą i trenerem medycznym w celu ukierunkowania i zaplanowania praktyki ruchowej. Jest ku temu właśnie dobra okazja. O taki plan treningowy można bowiem zwrócić się do trenerów Well Fitness. Od początku marca 2024 r. dostępna w Polsce sieć klubów oferuje treningi medyczne z Trenerami Certyfikowanymi przez Rehasport.
Nowa specjalistyczna usługa, zrodzona ze współpracy Well Fitness i Rehasport, jest m.in. skierowana do osób z bólami pleców, tych wszystkich, którym doskwierają dolegliwości związane z siedzącym trybem życia. Dedykowany trening medyczny to kolejny już wyróżnik marki Well Fitness, z którego można korzystać w ponad 50 klubach. Kontakt dostępny jest pod tym adresem.