Zapomnij o 10 000 kroków dziennie. Naukowcy podali nowy, niższy limit

Kto ma w telefonie czy smartwatchu krokomierz z ustalonym celem 10 000 kroków dziennie, ten wie, że wyrobienie tej normy cieszy. Ale jeśli celu nie uda się osiągnąć, to pojawiają się wyrzuty sumienia. A jak to się dzieje przez kilka dni z rzędu, to można nawet nabawić się poczucia, że jest przegrywem, który nie umie zrobić prostej rzeczy.

Wystarczy 7000, a 9000 to już super

Dla tych, którzy stali się więźniami "10K", mam dobrą wiadomość. Ten limit jest sztuczny. Owszem, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby każdego dnia przespacerować te 10 000 kroków. Ale nie dlatego, że są jakieś twarde dane, że akurat taka liczba sprzyja zdrowiu. Tak się po prostu przyjęło. A przyjęło się dzięki pewnej japońskiej firmie, która lata temu promowała swoje krokomierze hasłem, że warto przejść dziennie 10 000 kroków. Ta okrągła liczba po prostu dobrze wyglądała. No i utkwiła w pamięci ludziom na całym świecie, co po prostu WHO wykorzystała, by zachęcać do codziennego ruchu.

No dobrze, ale skoro nie trzeba się napinać na te "10K", to jaki cel sobie ustawić. Podpowiedź dają niedawne badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii. Ich autorzy postawili na konkret – sprawdzili, ile trzeba zrobić kroków dziennie, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Badanie było naprawdę solidne, bo trwało aż 6 lat, a uczestniczyło w nim ponad 85 000 osób. Każda z nich przez te 6 lat raportowała codzienną liczbę zrobionych kroków. Potem wszystkim wykonano testy medyczne, by sprawdzić, jak ta dawka ruchu przełożyła się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych rodzajów nowotworów.

Eksperyment pokazał, że ruch naprawdę pomaga – w ciągu sześciu lat badania tylko 3 proc. uczestników zachorowało na raka. Liczba kroków miała znaczenie. U tych, którzy robili średnio 7000 kroków dziennie, ryzyko zachorowania na nowotwór spadło o 11 proc. w porównaniu do osób, które poprzestawały na 5000 kroków. Jeszcze lepiej wyglądało to w grupie tych, którzy dreptali średnio 9000 kroków. U nich ryzyko spadło o 16 proc. I to był limit korzyści. Ci, którzy robili dziennie 10 czy 12 tys. nie mieli większych szans na uniknięcie raka. 

Prędkość nie ma znaczenia

Przy okazji tego eksperymentu naukowcy zbadali też, czy tę codzienną dawkę kroków trzeba zrobić w szybkim tempie. Co się okazało? Jeśli ktoś chce poprawić kondycję, zrzucić parę kilo, to owszem, powinien chodzić szybciej. Ale jeśli chodzi o ryzyko zachorowania na raka, to tempo właściwie nie ma większego znaczenia. Jednym słowem każdy ruch pomaga, pod warunkiem że jest regularny, najlepiej codzienny. Nie musi być to jednak bieg, trucht czy szybki marsz. Spokojny spacer też robi różnicę.

"Nasze badania podkreślają znaczenie wszelkich form ruchu. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwiększenie liczby kroków dziennie, podejmowanie lekkiej aktywności fizycznej, czy też włączenie ćwiczeń o średniej lub dużej intensywności, każdy poziom aktywności fizycznej wydaje się przyczyniać do obniżenia ryzyka zachorowania na raka" – stwierdził w podsumowaniu badania jego współautor, dr Aiden Doherty z Oxford Population Health.

Źródło: New York Post