Siedzimy przy biurku, przed komputerem, w samochodzie, w komunikacji publicznej, przy stole, w restauracji, w kinie, w teatrze, na kanapie z książką w ręku lub przed telewizorem. Nie ma co udawać – siedzący tryb życia stał się zdecydowanie tym dominującym w naszym społeczeństwie. Jego "popularność" wiąże się jednak ze zgubnym wpływem na stan naszego kręgosłupa. By go ratować, trzeba zacząć się ruszać. Co pomoże?
Reklama.
Jak długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej przyczynia się do problemów z kręgosłupem? Co może uchronić nas przed dolegliwościami pleców? Proste ćwiczenia wskazuje nam Klaudia Sommer, Trener Certyfikowany przez Rehasport w Well Fitness. Luke Peters / Unsplash
Reklama.
Wyniszczającemu ludzki kręgosłup siedzącemu trybowi życia sprzyja nieustanny rozwój technologii, która ułatwiając pracę fizyczną, wpływa na to, że sporo stanowisk pracy to stanowiska biurowe lub usługowe, wciąż w pozycji siedzącej. Obrazu całości dopełnia przywiązanie do prywatnych i publicznych środków transportu (samochody, autobusy, metra) oraz kulturowe nawyki wypoczynku (jedzenie, czytanie, oglądanie na siedząco).
– Jeśli złożymy cały czas, który spędzamy w pozycji siedzącej i porównamy do całego dnia, okaże się, że siedzimy kilka, a nawet kilkanaście godzin w ciągu doby. Niestety utrwalanie pozycji siedzącej nie wpływa pozytywnie na nasze ciało. Wyprostowana sylwetka u człowieka, który stoi tylko na dwóch nogach, wskazuje na przystosowanie naszego gatunku właśnie do pozycji stojących i chodzących – mówi Klaudia Sommer, Trener Certyfikowany przez Rehasport w Well Fitness z klubu Kleczków we Wrocławiu.
Materiały prasowe / Well Fitness
Jak długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej przyczynia się do problemów z kręgosłupem? Po pierwsze, osłabia mięśnie posturalne, czyli stabilizujące naszą sylwetkę. "Wyłączeniu" ulegają mięśnie brzucha, zwłaszcza głębokie, mięśnie grzbietu i mięśnie pośladkowe. Po drugie, siedzący tryb życia zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe. Jeśli ten jest wywierany długotrwale, to może prowadzić do ich degeneracji i podwyższa ryzyko wystąpienia dyskopatii, czyli uszkodzenia dysków kręgosłupowych.
Klaudia Sommer dodaje, że brak ruchu prowadzi do zmniejszenia elastyczności osłabionych mięśni i ograniczenia zakresów ruchomości. Konsekwencją mogą być przeciążenia, kontuzje i zmiany zwyrodnieniowe. – Wszystkie te negatywne następstwa siedzącego trybu życia prowadzą do bólów kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, i zmian w postawie ciała – podkreśla ekspertka. A ból może narastać i stać się bardzo dotkliwy.
Materiały prasowe / Well Fitness
Co może uchronić nas przed różnego rodzaju dolegliwościami pleców? Odpowiedź jest prosta – ruch. Nie musi być to od razu jakaś sportowa czy wyczynowa aktywność. – Podstawowy ruch, który powinniśmy włączyć w nasz styl życia, to odwrotność siedzenia, czyli chód – wskazuje Klaudia Sommer. Dodatkowo warto wzbogacić go o naprawdę proste ćwiczenia, które mają za zadanie przeciwdziałać schorzeniom kręgosłupa.
Zacznijmy od wypracowania nawyku chodzenia. Co godzinę wstawajmy od biurka i udajmy się na krótki spacer. Zamiast parkować samochód jak najbliżej punktu docelowego, znajdźmy miejsce parkingowe nieco dalej i pokonajmy resztę drogi pieszo. Tak samo postępujmy z komunikacją miejską: wysiądźmy na wcześniejszym przystanku, aby część drogi przejść na piechotę. A zamiast wygodnej windy wybierajmy schody.
Materiały prasowe / Well Fitness
Spacery jako forma aktywnego wypoczynku powinny stać się codziennym rytuałem każdego z nas, niezależnie od tego, jak dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Poza tym naszemu kręgosłupowi dobrze zrobią niewymagającego wielkiego wysiłku ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie osłabionych mięśni. Można je podzielić w zależności od umiejscowienia mięśni na naszym ciele, a więc na pośladki, brzuch i grzbiet.
– W przypadku mięśni pośladków pomocne będą wznosy bioder, przysiady i zakroki. By wzmocnić mięśnie brzucha, można trenować poprawne oddychanie z użyciem mięśni głębokich brzucha, przyjąć pozycję niedźwiedzia czy wykonać ćwiczenie znane jako "martwy robak", czyli leżeć na plecach z uniesionymi rękami i nogami, wykonując na przemian np. ruchy przeciwnej ręki i nogi – podpowiada Klaudia Sommer.
W zakresie treningu dla mięśni grzbietu osłabionych długotrwałym trybem życia na siedząco Trenerka Certyfikowana przez Rehasport w Well Fitness zaleca przede wszystkim podciąganie na taśmach TRX (specjalnych pasach treningowych, które pozwalają na różnorodny trening z obciążeniem własnego ciała), a także wznosy ramion w wielu płaszczyznach przy jednoczesnym leżeniu na brzuchu.
Materiały prasowe / Well Fitness
W przypadku głębszych problemów w obrębie kręgosłupa warto skonsultować się z fizjoterapeutą i trenerem medycznym w celu ukierunkowania i zaplanowania praktyki ruchowej. Jest ku temu właśnie dobra okazja. O taki plan treningowy można bowiem zwrócić się do trenerów Well Fitness. Od początku marca 2024 r. dostępna w Polsce sieć klubów oferuje treningi medyczne z Trenerami Certyfikowanymi przez Rehasport.
Nowa specjalistyczna usługa, zrodzona ze współpracy Well Fitness i Rehasport, jest m.in. skierowana do osób z bólami pleców, tych wszystkich, którym doskwierają dolegliwości związane z siedzącym trybem życia. Dedykowany trening medyczny to kolejny już wyróżnik marki Well Fitness, z którego można korzystać w ponad 50 klubach. Kontakt dostępny jest pod tym adresem.
