Reklama.
Reklama.
Reklama.
10 tysięcy kroków do bliskości. O rodzinnym walkingu rozmawiamy z Justyną i Robertem Korzeniowskimi
15 października 2020, 15:18·7 minut czytania
Publikacja artykułu: 15 października 2020, 15:18O walkingu, który może stać się sposobem na zdrowie i smukłą sylwetkę, "o "wyrabianiu" 10 tys. kroków, sporcie w ciąży i wzmacnianiu więzi rodzinnych rozmawiamy z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.
Reklama.
Na czym dokładnie polega fitness walking?
Justyna Korzeniowska: Faktycznie termin "fitness walking” zyskał sporą popularność i nawet my sami czasem nim się posługujemy, ale w zasadzie powinniśmy mówić po prostu walking.
Może cię zainteresować także: Kobieta przez 5 minut cała się trzęsie. Ta metoda daje efekt, o którym marzą miliony
Robert Korzeniowski: Walking to przede wszystkim chodzenie dla osiągnięcia oczekiwanych celów, wynikających z uprawiania tego sportu. W wymiarze amatorskim to aktywność oparta na chodzie, angażująca całe ciało i powodująca większą aktywność krążenia.
Walkingowi zawsze towarzyszy zestaw ćwiczeń ogólnie wzmacniających kondycję i sprawność całego aparatu ruchu. Warto też podkreślić, że walking jest amatorskim chodzeniem sportowym z intensywnością, która wyraża się podwyższonym tętnem wynikającym z istotnego zaangażowania układu krążeniowo-oddechowego.
Rekomendujemy co najmniej 120 uderzeń na minutę, bo to już pułap, który pozwoli nam kształtować wytrzymałość i odróżnia tę aktywność od zwykłego spaceru, podczas którego standardowo tętno człowieka będzie kształtowało się między 90 a 100 uderzeniami na minutę.
Jakie są jeszcze inne ważne zasady?
Robert Korzeniowski: Walking rządzi się swoimi prawami technicznymi, ma swoją specjalną ergonomię ruchu. Warto utrzymywać zasadę "wyprostowanego kolana” w momencie, w którym nogę stawiamy na piętę oraz zachowywać stały kontakt z podłożem – w czym bardzo pomocne jest także zdecydowanie wyższe od zwykłego marszu tempo walkera – panuje tu bowiem zasada, że im szybciej, tym łatwiej zapanować nad poprawną techniką.
Robert Korzeniowski: Walking rządzi się swoimi prawami technicznymi, ma swoją specjalną ergonomię ruchu. Warto utrzymywać zasadę "wyprostowanego kolana” w momencie, w którym nogę stawiamy na piętę oraz zachowywać stały kontakt z podłożem – w czym bardzo pomocne jest także zdecydowanie wyższe od zwykłego marszu tempo walkera – panuje tu bowiem zasada, że im szybciej, tym łatwiej zapanować nad poprawną techniką.
Oczywiście w pewnych rozsądnych granicach, bo nikt nie musi chodzić w tempie 15 km/h, by czuć się komfortowo. Wystarczy jednak nawet 7-8 km/h i już będziemy blisko osiągnięcia celu kondycyjnego.
Justyna Korzeniowska: Nie przejmujmy się błędami, czym więcej popełnimy ich na początku, tym szybciej je wyeliminujemy. Niektórym walking przychodzi wyjątkowo naturalnie, dla innych to nowa technika, którą stopniowo odkrywają. Lepiej zatem trenować w atmosferze dobrej zabawy, oczekiwanego zmęczenia i rozładowania "stresów”, na pewno nie ostrego rygoru.
Jak zacząć uprawiać fitness walking? Potrzebny jest trener czy wszystkiego można się nauczyć samodzielnie?
Justyna Korzeniowska: Ja miałam niezmiernie komfortową sytuację, bo moim trenerem jest nie tylko mój mąż, ale też mistrz olimpijski w chodzie sportowym. Jednak nie ma się czego obawiać, jeśli akurat… osobiście nie znamy mistrzów olimpijskich (śmiech).
Materiały w Internecie, które zresztą sami zamieszczamy, w zupełności wystarczą do tego, aby zapoznać się z podstawami efektywnego sportowego walkingu.
Robert Korzeniowski: Zalecamy trening walkingowy minimum trzy razy w tygodniu. Ważne jest to, by już od pierwszych wyjść dzielić ten trening na konkretne moduły. Pierwszy z nich to około 10-minutowa rozgrzewka. To na początku może być zwykły marsz, który uaktywnia całe ciało.
Kolejny krok to około 7-10 minut dynamicznych ćwiczeń rozgrzewkowych jak: skłony, wymachy, przysiady, krążenia bioder, na tym etapie – bez rozciągania. Idealnie nadają się tu też ćwiczenia, które sprawiają, że możemy poczuć lekko napięte mięśnie brzucha, wyprostowany tułów, połączone pośladki, uaktywnione ramiona. Dopiero wtedy przechodzimy do szybkiego marszu, który nie powinien trwać krócej niż 30 minut w formie ciągłej.
Modelowy 40-latek lub 40-latka powinni bez problemu osiągnąć 8 minut i 30 sekund na kilometr od pierwszego treningu, choć to oczywiście nie jest reguła. Jak mantrę powtarzamy, że walking uprawiany dla zdrowia i sylwetki nie zakłada wyścigów, dlatego nie skupiajmy się nad osiągniętym dystansem, zwłaszcza na początku. Jeżeli już w sposób swobodny realizujemy ten trzydziestominutowy trening właściwy trzy razy w tygodniu, poprzedzony rozgrzewką, warto dołączyć kolejny segment, czyli ćwiczenia rozciągające na koniec.
Justyna Korzeniowska: Często przy innych aktywnościach, np. bieganiu czy ćwiczeniach siłowych, marginalizujemy element rozciągania, zupełnie niepotrzebnie i niekorzystnie dla nas samych, bo przecież to warunkuje pełną sprawność i elastyczność naszych mięśni, a 10 lub 15 minut wystarczy w zupełności.
Docelowo dystans, jaki powinniśmy osiągnąć to nawet 6-8 km podczas jednego treningu.
Justyna Korzeniowska: Dla niektórych taki dystans może wydawać się bardzo duży. W ciągu zwykłego dnia pracy raczej nie pokonujemy 8 km pieszo, w mieście zazwyczaj przemieszczamy się samochodem, komunikacją miejską albo ekologicznie – rowerem. A przecież zalecenia WHO wskazują na niezbędne 10 tys. kroków dziennie.
Docelowo dystans, jaki powinniśmy osiągnąć to nawet 6-8 km podczas jednego treningu.
Justyna Korzeniowska: Dla niektórych taki dystans może wydawać się bardzo duży. W ciągu zwykłego dnia pracy raczej nie pokonujemy 8 km pieszo, w mieście zazwyczaj przemieszczamy się samochodem, komunikacją miejską albo ekologicznie – rowerem. A przecież zalecenia WHO wskazują na niezbędne 10 tys. kroków dziennie.
I tyle właśnie jesteśmy w stanie zrobić, chodząc około 6-7 km. Zatem jeśli kogoś przeraża ten dystans, to zupełnie niepotrzebnie. Potraktujmy go jako wartościową i niezbędną porcję ruchu, która gwarantuje nam zdrowie. Osoby nie podejmujące świadomego wysiłku związanego z chodzeniem, średnio wykonują dziennie od 3 do 4 tys. kroków.
To niestety współczesny standard "człowieka wielkomiejskiego”. Bez dodatkowej inicjatywy i w trakcie codziennych zadań niemal niemożliwe jest wykonanie 10 tys. kroków dziennie.
Czy to sport dla każdego?
Robert Korzeniowski: Zdecydowanie jest to sport dla każdego, nie znam żadnych ograniczeń dotyczących walkingu – oczywiście poza wszelkimi przeciwskazaniami, które wypływają od lekarza z przyczyn zdrowotnych. Co więcej, chód jest formą rehabilitacji, również u tych, którzy mieli dysfunkcje ruchowe, są w trakcie rehabilitacji ortopedycznej, kardiologicznej czy diabetologicznej.
Robert Korzeniowski: Zdecydowanie jest to sport dla każdego, nie znam żadnych ograniczeń dotyczących walkingu – oczywiście poza wszelkimi przeciwskazaniami, które wypływają od lekarza z przyczyn zdrowotnych. Co więcej, chód jest formą rehabilitacji, również u tych, którzy mieli dysfunkcje ruchowe, są w trakcie rehabilitacji ortopedycznej, kardiologicznej czy diabetologicznej.
Jeśli jesteśmy pacjentami, warto zapytać swojego lekarza, jaki zaleca poziom wysiłku, ale zgodnie ze współczesnymi standardami, aktywność jest integralną częścią każdej terapii, a ruch jest czynnikiem niezastępowalnym przez jakikolwiek inny lek.
Jeśli mówimy o wieku, nie ma tu dolnej ani górnej granicy. Najstarszy zawodnik, którego trenowałem miał 101 lat, a dzięki walkingowi był wyprostowanym starszym panem w kapitalnym zdrowiu. Co więcej, w wieku 100 lat startował w zawodach na 10 km!
Justyna Korzeniowska: Dodam, że chodzić można też w ciąży, choć oczywiście należy o tym powiedzieć lekarzowi. Bo jeśli ciąża jest trudna, zagrożona, wymaga leżenia, wtedy faktycznie walking może nie być odpowiedni.
Zdrowa kobieta w niezagrożonej ciąży nie ma się czego obawiać. Nawet tuż po porodzie można się aktywować od razu w połogu, bo nie jest to trening, który wytwarza jakieś szczególne przeciążenia, więc dość komfortowo możemy w ten sposób wrócić do formy.
A gdy już nasze dzieci podrosną, trenujmy także z nimi. Praktyka pokazuje, że nawet małe pociechy lubią maszerować, ale z nimi warto bawić się interwałowo. Dzieciom trudno nakazać, aby jednostajnie maszerowały przez 30 min. czy nawet godzinę. Dzięki interwałom dziecko będzie szło, zatrzymywało się, a później dalej szło. Oczywiście wtedy nie można traktować tego treningu jako zadania do wykonania na stadionie, musimy proponować ciekawe trasy w formie wycieczek, które jednocześnie mają formę odkrywczą.
A jakie niesie ze sobą największe korzyści zdrowotne?
Robert Korzeniowski: Walking bardzo dobrze wpływa na wyrównywanie siły mięśniowej – w wymiarze symetrycznym – prawa i lewa strona oraz przód-tył. Dodatkowo np. w odróżnieniu od joggingu, walking wyjątkowo mocno działa na cały pas tylny mięśniowy, czyli mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe, grzbietu.
Robert Korzeniowski: Walking bardzo dobrze wpływa na wyrównywanie siły mięśniowej – w wymiarze symetrycznym – prawa i lewa strona oraz przód-tył. Dodatkowo np. w odróżnieniu od joggingu, walking wyjątkowo mocno działa na cały pas tylny mięśniowy, czyli mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe, grzbietu.
Można wręcz powiedzieć, że chodzenie bardzo dobrze modeluje i prostuje sylwetkę oraz otwiera klatkę piersiową, jest zatem swego rodzaju antidotum na siedzący tryb życia i cywilizację "komputerowo-siedzącą”. Zwłaszcza, że w dzisiejszych czasach większość dnia często spędzamy za biurkiem w pracy, a po pracy: w samochodzie, przed komputerem, przed telewizorem.
Justyna Korzeniowska: Nie mniej ważny jest czynnik odstresowujący. Regularne chodzenie sprawia, że mamy czas dla siebie, w którym możemy wzmocnić pozytywne nastawienie i zrelaksować się po całym dniu. Regularne tętno, zasłuchanie się we własny organizm, obcowanie z naturą – to wszystko ma błogosławiony wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
I można uprawiać go w parze!
Justyna Korzeniowska: Zdecydowanie zachęcamy do takiego uprawiania walkingu! To aktywność, która sprzyja budowaniu relacji w parze. Oczywiście jeśli mamy potrzebę bycia sam na sam ze swoimi myślami, kiedy chcemy uciec od zgiełku czy pracy, to warto to robić samodzielnie.
Justyna Korzeniowska: Zdecydowanie zachęcamy do takiego uprawiania walkingu! To aktywność, która sprzyja budowaniu relacji w parze. Oczywiście jeśli mamy potrzebę bycia sam na sam ze swoimi myślami, kiedy chcemy uciec od zgiełku czy pracy, to warto to robić samodzielnie.
Często też nie mamy wystarczająco dużo chwil dla siebie z drugą połówką, które sprawią, że możemy się lepiej razem czuć. To oczywiście dotyczy także osób, które nie są w związku, a chciałyby aktywnie spędzić wspólny czas. Trenowanie w parze – i nie dotyczy to tylko małżeństw, ale też po prosu przyjaciół i koleżanek – sprawia, że zawieramy "podwójny kontrakt” na trenowanie, bo nie tylko musimy dotrzymać danego sobie słowa, jeśli zaplanujemy trening, ale nie możemy też zawieść drugiej osoby, z którą się umówiliśmy. To jest dodatkowy i bardzo cenny motywator.
Robert Korzeniowski: Walking w parze – również głosuję za tym oburącz i uważam, że jest to najlepsza forma jego uprawiania. Obserwujemy też wzajemnie reakcje, wspólne postępy, to bardzo korzystne zarówno dla związku, jak i efektów treningu. Oczywiście można uprawiać walking w większym gronie. Grupy treningowe liczą zazwyczaj od 6 do 10 osób i warto aby te grupy były na zbliżonym poziomie treningowym.
Z walkingu można też uczynić rodzinny rytuał
Robert Korzeniowski: Jak najbardziej tak. W takim ujęciu już nie tylko sam trening jest wspólny, ale cały proces przygotowania się do niego i wyjścia, zrobienia rozgrzewki czy nawet zsynchronizowania zegarków – to wszystko sprawia, że czujemy się bliżej siebie.
Robert Korzeniowski: Jak najbardziej tak. W takim ujęciu już nie tylko sam trening jest wspólny, ale cały proces przygotowania się do niego i wyjścia, zrobienia rozgrzewki czy nawet zsynchronizowania zegarków – to wszystko sprawia, że czujemy się bliżej siebie.
Wspólnie robimy coś konstruktywnego, korzystnego dla naszego zdrowia i relacji, dbamy o swój rozwój na tej płaszczyźnie. Idąc na wspólny walking możemy zacząć aktywność tuż po wyjściu z domu.
Justyna Korzeniowska: W tym jest też drugie dno, równie istotne. Bo wykonując regularne treningi z całą rodziną, możemy mieć później wspólne tematy do rozmów i razem planować harmonogram dnia. Wspólny trening jest jak wspólny posiłek, który powinniśmy pielęgnować w domu, aby był przestrzenią do budowania więzi.
Może cię zainteresować także: Zachęćmy dzieci do aktywności fizycznej. Jak wspierać zainteresowania sportowe?
Reklama.